So kam es, dass das Konzept des Glykogens in diesem Blog umgangen wurde. Viele Artikel verwendeten diesen Begriff, was die Lesefähigkeit und die Breite des Geistes des modernen Lesers impliziert. Um alle Punkte oben zu setzen und mögliche "Unverständlichkeit" zu entfernen und sich schließlich mit dem Muskelglykogen auseinanderzusetzen, wird dieser Artikel geschrieben. Es wird keine abstruse Theorie sein, aber es wird eine Menge solcher Informationen geben, die genommen und angewendet werden können.
Über Muskelglykogen
Was ist Glykogen?
Glykogen ist ein konserviertes Kohlenhydrat, der Energiespeicher unseres Körpers, zusammengesetzt aus Glucosemolekülen und bildet eine Kette. Nach einer Mahlzeit wird eine große Menge Glukose aufgenommen. Das überschüssige davon speichert unser Körper in Form von Glykogen für seine Energiezwecke.
Wenn der Blutzuckerspiegel im Körper sinkt (aufgrund von Bewegung, Hunger usw.), bauen die Enzyme Glykogen in Glukose ab, wodurch der Spiegel auf normalem Niveau gehalten wird und das Gehirn, die inneren Organe und die Muskeln (beim Training) gehalten werden. erhalten Glukose zur Energiegewinnung.
Geben Sie in der Leber freie Glukose in das Blut frei. In den Muskeln - um Energie zu geben
Glykogenspeicher finden sich hauptsächlich in den Muskeln und der Leber. In den Muskeln beträgt der Gehalt 300-400 g, in der Leber weitere 50 g und weitere 10 g wandern in Form von freier Glukose durch unser Blut.
Die Hauptfunktion von Leberglykogen besteht darin, den Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten. Das Leberdepot bietet auch eine normale Gehirnfunktion (einschließlich des allgemeinen Tonus). Muskelglykogen ist wichtig für Kraftsportarten, weil Die Fähigkeit, den Mechanismus der Erholung zu verstehen, wird Ihnen bei Ihren sportlichen Zwecken helfen.
Muskelglykogen: seine Erschöpfung und Wiederauffüllung
Ich sehe keinen Sinn darin, mich mit der Biochemie von Glykogen-Syntheseverfahren zu beschäftigen. Anstatt die Formeln hierher zu bringen, sind Informationen die praktischsten Informationen, die in der Praxis angewendet werden können.
Glykogen im Muskel wird benötigt für:
- Muskelenergiefunktionen (Kontraktion, Dehnung),
- die visuelle Wirkung der Muskelfülle
- um den Prozess der Proteinsynthese zu ermöglichen. (Aufbau neuer Muskeln). Ohne Energie in Muskelzellen ist das Wachstum neuer Strukturen unmöglich (dh es werden sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate benötigt). Deshalb arbeiten Low-Carb-Diäten so schlecht. Wenige Kohlenhydrate - nicht genug Glykogen - es braucht viel Fett und viel Muskeln.
Nur Glykogen kann zu Glykogen gelangen. Daher ist es wichtig, dass der Kohlenhydratanteil in Ihrer Ernährung mindestens 50% des gesamten Kaloriengehalts beträgt. Durch den Konsum einer normalen Menge an Kohlenhydraten (etwa 60% der täglichen Ernährung) behalten Sie Ihr eigenes Glykogen maximal und zwingen den Körper, Kohlenhydrate sehr gut zu oxidieren.
Glykogenbeladung
Wenn die Glykogendepots gefüllt sind, sind die Muskeln aufgrund der Anwesenheit von Glykogenkörnern im Volumen des Sarkoplasmas visuell größer (nicht flach, aber voluminös, aufgebläht). Jedes Gramm Glukose zieht 3 Gramm Wasser an und hält es in sich. Dies ist der Effekt der Fülle - das Zurückhalten von Wasser in den Muskeln (das ist absolut normal).
Bei einem Mann mit einem Gewicht von 70 kg und einem Volumen seines Glykogendepots in den Muskeln von 300 g betragen die Energiereserven 1200 kcal (1 g Kohlenhydrat ergibt 4 kcal) für zukünftige Kosten. Sie verstehen, dass es extrem schwierig sein wird, alles Glykogen zu verbrennen. Ein Training dieser Intensität in der Welt der Fitness ist nicht vorhanden.
Der vollständige Verbrauch von Glykogenspeichern im Bodybuilding-Training wird nicht funktionieren. Die Intensität des Trainings ermöglicht es Ihnen, 35-40% des Muskelglykogens zu verbrennen. Nur bei mobilen und intensiven Sportarten herrscht tiefe Erschöpfung.
Neue Glykogenspeicher sind nicht innerhalb von 1 Stunde (Protein-Kohlenhydrat-Fenster - ein Mythos, mehr hier) nach einem Training, sondern lange Zeit zu Ihrer Verfügung. Schockdosen von Kohlenhydraten sind nur dann wichtig, wenn Sie das Muskelglykogen bis zum morgigen Training wiederherstellen müssen (z. B. nach drei Tagen Entladen mit Kohlenhydraten oder wenn Sie täglich trainieren).
Probe Chitmyla zur Notauffüllung von Glykogen
In dieser Situation ist es notwendig, hochglykämischen Kohlenhydraten in großen Mengen - 500 - 800 g - den Vorzug zu geben. Je nach Gewicht des Athleten (mehr Muskeln, mehr "Kohlen") wird eine solche Ladung das Muskeldepot optimal wieder auffüllen.
In allen anderen Fällen wird die Wiederauffüllung der Glykogenreserven durch die Gesamtmenge der pro Tag verzehrten Kohlenhydrate beeinflusst (egal ob zeitweise oder zu einem bestimmten Zeitpunkt).
Das Volumen seines Glykogendepots kann erhöht werden. Mit zunehmender Fitness wächst das Sarkoplasma-Volumen der Muskeln und es ist daher möglich, mehr Glykogen darin zu platzieren. Darüber hinaus ermöglicht der Kohlenhydrat-Wechsel mit den Phasen des Entladens und Ladens dem Körper, seine Reserven aufgrund einer Überkompensation von Glykogen zu erhöhen.
Kompensation von Muskelglykogen
Hier sind zwei Hauptfaktoren, die die Rückgewinnung von Glykogen beeinflussen:
- Glykogenabbau im Training.
- Diät (Schlüsselpunkt - die Menge an Kohlenhydraten).
Die vollständige Wiederauffüllung der Glykogendepots erfolgt in Abständen von mindestens 12 bis 48 Stunden. Dies bedeutet, dass es sinnvoll ist, jede Muskelgruppe nach dieser Zeit zu trainieren, um die Glykogenspeicher zu erschöpfen, das Muskeldepot zu erhöhen und zu überkompensieren.
Ein solches Training zielt auf die "Ansäuerung" der Muskulatur durch Produkte der anaeroben Glykolyse ab. Der Trainingsansatz dauert 20 bis 30 Sekunden, mit einem geringen Gewicht im Bereich von 55 bis 60% von PM bis "Brennen". Hierbei handelt es sich um leichte Pampingtrainings für die Entwicklung von Muskelenergiereserven (gut für das Üben der Übungstechnik).
Durch ernährung. Wenn Sie die täglichen Kalorien und das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten richtig ausgewählt haben, sind Ihre Glykogendepots in Muskeln und Leber vollständig gefüllt. Was bedeutet es, die Kalorie und das Makro richtig auszuwählen (Verhältnis B / F / L):
- Beginnen Sie mit Protein. 1,5-2 g Protein pro 1 kg Gewicht. Die Anzahl der Gramm Protein multipliziert mit 4 und wir erhalten die täglichen Kalorien aus Protein.
- Weiter das Fett. Holen Sie sich 15-20% der täglichen Kalorien aus Fett. 1 g Fett ergibt 9 kcal.
- Der Rest wird aus Kohlenhydraten bestehen. Sie regulieren die Gesamtkalorien (Kaloriendefizit beim Trocknen, Überschuss in der Masse).
Zum Beispiel ein absolut funktionierendes Schema, sowohl für die Gewichtszunahme als auch für den Gewichtsverlust: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Geringere Kohlenhydrate unter 50% und Fette unter 15% werden nicht empfohlen.
Glykogendepots sind kein bodenloses Fass. Sie können eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten aufnehmen. Es gibt eine Studie von Acheson et. al., 1982, in dem die Probanden vorläufig an Glykogen abgereichert waren und dann 3 Tage lang 700 bis 900 g Kohlenhydrate zugeführt wurden. Zwei Tage später begannen sie mit der Ansammlung von Fett. Fazit: So viele Dosen von 700 g Kohlenhydraten und mehr an mehreren Tagen in Folge führen zu ihrer Umwandlung in Fette. Völlerei zu irgendetwas.
Fazit
Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen dabei geholfen, das Konzept des Muskelglykogens zu verstehen, und praktische Berechnungen werden bei der Suche nach einem schönen und starken Körper von großem Nutzen sein. Wenn Sie Fragen haben, fragen Sie sie in den Kommentaren unten, zögern Sie nicht!
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Glykogen
Glykogen ist ein "Ersatzkohlenhydrat" im menschlichen Körper und gehört zur Klasse der Polysaccharide.
Manchmal wird es fälschlicherweise als "Glucogen" bezeichnet. Es ist wichtig, beide Namen nicht zu verwechseln, da der zweite Begriff ein Proteinhormon-Antagonist von Insulin ist, der im Pankreas produziert wird.
Was ist Glykogen?
Bei fast jeder Mahlzeit erhält der Körper Kohlenhydrate, die als Glukose in das Blut gelangen. Manchmal übertrifft seine Menge jedoch die Bedürfnisse des Organismus, und die überschüssigen Glukoseüberschüsse reichern sich in Form von Glykogen an, das den Körper bei Bedarf mit zusätzlicher Energie spaltet und anreichert.
Wo werden Vorräte gelagert?
Die Glykogenreserven in Form des kleinsten Granulats werden im Leber- und Muskelgewebe gespeichert. Dieses Polysaccharid befindet sich auch in den Zellen des Nervensystems, der Niere, der Aorta, des Epithels, des Gehirns, in embryonalen Geweben und in der Schleimhaut der Gebärmutter. Im Körper eines gesunden Erwachsenen befinden sich normalerweise etwa 400 Gramm Substanz. Übrigens verwendet der Körper bei erhöhter körperlicher Anstrengung hauptsächlich Muskelglykogen. Daher sollten Bodybuilder etwa 2 Stunden vor dem Training zusätzlich mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln gesättigt werden, um die Reserven der Substanz wiederherzustellen.
Biochemische Eigenschaften
Chemiker nennen Polysaccharid mit der Formel (C6H10O5) n Glykogen. Ein anderer Name für diesen Stoff ist tierische Stärke. Obwohl Glykogen in tierischen Zellen gespeichert ist, ist dieser Name nicht ganz richtig. Der französische Physiologe Bernard entdeckte die Substanz. Vor fast 160 Jahren entdeckte ein Wissenschaftler erstmals „Ersatzkohlenhydrate“ in Leberzellen.
"Ersatzkohlenhydrat" wird im Zytoplasma von Zellen gespeichert. Fühlt der Körper jedoch plötzlich Glukose, wird Glykogen freigesetzt und gelangt in das Blut. Interessanterweise kann sich jedoch nur in der Leber angesammeltes Polysaccharid (Hepatozid) in Glukose umwandeln, die den „hungrigen“ Organismus sättigen kann. Die Glykogenspeicher in der Drüse können 5% ihrer Masse erreichen und in einem erwachsenen Organismus etwa 100-120 g ausmachen.Die maximale Konzentration an Hepatoziden beträgt etwa eineinhalb Stunden nach der Mahlzeit, gesättigt mit Kohlenhydraten (Süßwaren, Mehl, stärkehaltige Nahrung).
Als Teil des Muskels nimmt Polysaccharid nicht mehr als 1-2 Gewichtsprozent des Stoffes ein. Angesichts des gesamten Muskelbereichs wird jedoch deutlich, dass Glykogen "Ablagerungen" in den Muskeln die Reserven der Substanz in der Leber übersteigen. In den Nieren, Gliazellen des Gehirns und in Leukozyten (weiße Blutkörperchen) befinden sich auch geringe Mengen an Kohlenhydraten. Somit können die gesamten Glykogenreserven im Körper eines Erwachsenen fast ein halbes Kilogramm betragen.
Interessanterweise findet man das "Ersatz" -Saccharid in den Zellen einiger Pflanzen, in Pilzen (Hefen) und Bakterien.
Die Rolle von Glykogen
Meistens ist Glykogen in den Zellen der Leber und der Muskeln konzentriert. Und es sollte verstanden werden, dass diese zwei Quellen von Reserveenergie unterschiedliche Funktionen haben. Ein Polysaccharid aus der Leber versorgt den Körper insgesamt mit Glukose. Dies ist für die Stabilität des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Bei übermäßiger Aktivität oder zwischen den Mahlzeiten sinkt der Blutzuckerspiegel. Und um eine Hypoglykämie zu vermeiden, spaltet sich das in Leberzellen enthaltene Glykogen in den Blutkreislauf und drückt den Glukoseindex ein. Die regulatorische Funktion der Leber in dieser Hinsicht sollte nicht unterschätzt werden, da eine Veränderung des Zuckerspiegels in alle Richtungen mit schwerwiegenden, sogar tödlichen Problemen behaftet ist.
Muskelspeicher werden benötigt, um die Funktion des Bewegungsapparates aufrechtzuerhalten. Das Herz ist auch ein Muskel mit Glykogenspeichern. Wenn man dies weiß, wird deutlich, warum die meisten Menschen langfristig an Hunger, Magersucht und Herzproblemen leiden.
Wenn jedoch überschüssige Glukose in Form von Glykogen abgelagert werden kann, stellt sich die Frage: "Warum wird die Kohlenhydratnahrung durch die Fettschicht auf dem Körper abgelagert?". Dies ist auch eine Erklärung. Glykogenvorräte im Körper sind nicht dimensionslos. Bei geringer körperlicher Aktivität haben tierische Stärkebestände keine Zeit zum Ausgeben, daher sammelt sich Glukose in einer anderen Form an - in Form von Lipiden unter der Haut.
Darüber hinaus ist Glykogen für den Abbau von komplexen Kohlenhydraten notwendig, es ist an Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.
Synthesis
Glykogen ist eine strategische Energiereserve, die im Körper aus Kohlenhydraten gebildet wird.
Erstens nutzt der Körper die gewonnenen Kohlenhydrate für strategische Zwecke und legt den Rest „für einen regnerischen Tag“ ab. Der Mangel an Energie ist der Grund für den Abbau von Glykogen zu Glukose.
Die Synthese einer Substanz wird durch Hormone und das Nervensystem reguliert. Dieser Prozess, insbesondere in den Muskeln, "beginnt" Adrenalin. Durch die Aufspaltung von tierischer Stärke in der Leber wird das Hormon Glucagon (das vom Pankreas während des Fastens produziert wird) aktiviert. Insulinhormon ist für die Synthese des "Ersatzkohlenhydrats" verantwortlich. Der Prozess besteht aus mehreren Stufen und findet ausschließlich während der Mahlzeit statt.
Glykogenose und andere Störungen
In einigen Fällen tritt jedoch keine Aufspaltung von Glykogen auf. Infolgedessen sammelt sich Glykogen in den Zellen aller Organe und Gewebe. In der Regel wird eine solche Verletzung bei Menschen mit genetischen Störungen (Dysfunktion von Enzymen, die für den Abbau der Substanz erforderlich sind) beobachtet. Dieser Zustand wird als Glykogenose bezeichnet und bezieht sich auf die Liste der autosomal rezessiven Pathologien. Heute sind 12 Arten dieser Krankheit in der Medizin bekannt, aber bisher ist nur die Hälfte ausreichend untersucht.
Dies ist jedoch nicht die einzige mit tierischer Stärke verbundene Pathologie. Glykogenerkrankungen umfassen auch Glykogenose, eine Störung, die von der vollständigen Abwesenheit des Enzyms begleitet wird, das für die Glykogensynthese verantwortlich ist. Symptome der Krankheit - ausgeprägte Hypoglykämie und Krämpfe. Das Vorhandensein von Glykogenose wird durch Leberbiopsie bestimmt.
Der Körper braucht Glykogen
Glykogen ist als Reserve-Energiequelle wichtig, regelmäßig wiederhergestellt zu werden. Wissenschaftler sagen es zumindest. Erhöhte körperliche Aktivität kann zu einer vollständigen Erschöpfung der Kohlenhydratreserven in Leber und Muskeln führen, wodurch die Vitalaktivität und die menschliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden. Infolge einer langen kohlenhydratfreien Diät sinken die Glykogenspeicher in der Leber auf nahezu Null. Muskelreserven werden während des intensiven Krafttrainings aufgebraucht.
Die minimale tägliche Glykogendosis beträgt 100 g oder mehr. Diese Zahl ist jedoch wichtig, wenn:
- intensive körperliche Anstrengung;
- erhöhte geistige Aktivität;
- nach den "hungrigen" Diäten.
Im Gegenteil, Menschen mit Leberfunktionsstörungen und Enzymmangel sollten bei glykogenreichen Lebensmitteln Vorsicht walten lassen. Darüber hinaus sorgt eine Ernährung mit hohem Glukosegehalt für eine Verringerung der Verwendung von Glykogen.
Nahrung für die Ansammlung von Glykogen
Nach Ansicht der Forscher sollten 65% der Kalorien, die der Körper für eine ausreichende Ansammlung von Glykogen aus Kohlenhydratnahrung erhalten soll. Um den Vorrat an tierischer Stärke wieder herzustellen, ist es wichtig, in die Diätbäckereiprodukte Getreide, Getreide, Getreide, verschiedene Früchte und Gemüse einzubringen.
Die besten Glykogenquellen: Zucker, Honig, Schokolade, Marmelade, Marmelade, Datteln, Rosinen, Feigen, Bananen, Wassermelonen, Kaki, süße Backwaren, Fruchtsäfte.
Die Wirkung von Glykogen auf das Körpergewicht
Wissenschaftler haben festgestellt, dass sich in einem erwachsenen Organismus etwa 400 Gramm Glykogen ansammeln können. Die Wissenschaftler haben jedoch auch festgestellt, dass jedes Gramm Backup-Glukose etwa 4 Gramm Wasser bindet. Es stellt sich also heraus, dass 400 g Polysaccharid etwa 2 kg glykogener wässriger Lösung sind. Dies erklärt übermäßiges Schwitzen während des Trainings: Der Körper verbraucht Glykogen und verliert gleichzeitig viermal mehr Flüssigkeit.
Diese Eigenschaft von Glykogen erklärt das schnelle Ergebnis von Expressdiäten zur Gewichtsabnahme. Kohlenhydratdiäten provozieren einen intensiven Konsum von Glykogen und damit von Körperflüssigkeiten. Wie Sie wissen, ist ein Liter Wasser 1 kg. Sobald jedoch eine Person zu einer normalen Diät mit Kohlenhydratgehalt zurückkehrt, werden die tierischen Stärkevorräte wiederhergestellt und damit die Flüssigkeit, die während der Diätperiode verloren geht. Dies ist der Grund für die kurzfristigen Ergebnisse des ausdrücklichen Gewichtsverlusts.
Für einen wirklich wirksamen Gewichtsverlust raten Ärzte nicht nur, die Diät zu überarbeiten (um dem Protein den Vorzug zu geben), sondern auch, um die körperliche Anstrengung zu erhöhen, was zu einem schnellen Konsum von Glykogen führt. Übrigens haben die Forscher berechnet, dass 2-8 Minuten intensives kardiovaskuläres Training ausreichen, um Glykogenspeicher und Gewichtsabnahme zu nutzen. Diese Formel ist jedoch nur für Personen geeignet, die keine Herzprobleme haben.
Defizit und Überschuss: wie zu bestimmen
Ein Organismus, in dem überschüssige Glykogengehalte enthalten sind, berichtet dies höchstwahrscheinlich durch Blutgerinnung und gestörte Leberfunktion. Menschen mit übermäßigen Beständen dieses Polysaccharids haben auch eine Fehlfunktion im Darm und ihr Körpergewicht nimmt zu.
Aber der Mangel an Glykogen ist für den Körper nicht spurlos. Der Mangel an tierischer Stärke kann zu emotionalen und psychischen Störungen führen. Apathie, depressiver Zustand. Sie können auch vermuten, dass die Energiereserven bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem, schlechtem Gedächtnis und nach einem starken Verlust an Muskelmasse aufgebraucht sind.
Glykogen ist eine wichtige Energiequelle für den Körper. Sein Nachteil ist nicht nur eine Abnahme des Tonus und eine Abnahme der Lebenskräfte. Ein Mangel der Substanz beeinflusst die Qualität der Haare und der Haut. Und selbst der Verlust von Glanz in den Augen ist auch auf einen Mangel an Glykogen zurückzuführen. Wenn Sie die Symptome eines Polysaccharidmangels bemerkt haben, sollten Sie über die Verbesserung Ihrer Ernährung nachdenken.
Glykogen zur Gewichtszunahme und Fettverbrennung
Die Prozesse des Fettabbaus und des Muskelmassenwachstums hängen von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Glykogen. Wie es sich auf den Körper und das Ergebnis des Trainings auswirkt, was zu tun ist, um diese Substanz im Körper aufzufüllen - dies sind Fragen, die Antworten, auf die jeder Sportler wissen sollte.
Glykogen - was ist das?
Energiequellen zur Aufrechterhaltung der Funktionalität des menschlichen Körpers sind in erster Linie Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die Aufspaltung der ersten beiden Makronährstoffe dauert einige Zeit, daher gehören sie zu der "langsamen" Energieform, und Kohlenhydrate, die fast sofort gespalten werden, sind "schnell".
Die Geschwindigkeit der Absorption von Kohlenhydraten beruht auf der Tatsache, dass es in Form von Glukose verwendet wird. Es wird in den Geweben des menschlichen Körpers in einer gebundenen, nicht reinen Form gespeichert. Dies verhindert ein Überangebot, das den Ausbruch von Diabetes auslösen könnte. Glykogen ist die Hauptform, in der Glukose gespeichert wird.
Wo sammelt sich Glykogen an?
Die Gesamtmenge an Glykogen im Körper beträgt 200 bis 300 Gramm. Etwa 100-120 Gramm der Substanz reichern sich in der Leber an, der Rest wird in den Muskeln gespeichert und macht maximal 1% der Gesamtmasse dieser Gewebe aus.
Glykogen aus der Leber deckt den gesamten Körperbedarf an Energie aus Glukose ab. Seine Muskelreserven werden lokal verbraucht und beim Krafttraining verbraucht.
Wie viel Glykogen ist in den Muskeln?
Glykogen reichert sich in der umgebenden Nährflüssigkeit (Sarkoplasma) an. Der Muskelaufbau ist hauptsächlich auf das Volumen des Sarkoplasmas zurückzuführen. Je höher es ist, desto mehr Flüssigkeit wird von den Muskelfasern aufgenommen.
Ein Anstieg des Sarkoplasmas tritt während der aktiven körperlichen Aktivität auf. Mit dem steigenden Bedarf an Glukose, die für das Muskelwachstum benötigt wird, steigt auch das Volumen der Glykogenspeicherung. Ihre Abmessungen bleiben unverändert, wenn die Person nicht trainiert.
Die Abhängigkeit des Fettabbaus vom Glykogen
Für eine Stunde körperliches aerobes und anaerobes Training benötigt der Körper etwa 100-150 Gramm Glykogen. Wenn die verfügbaren Reserven dieser Substanz erschöpft sind, reagiert die Sequenz, wobei zunächst die Zerstörung der Muskelfasern und dann des Fettgewebes angenommen wird.
Um überschüssiges Fett loszuwerden, ist es am effektivsten, nach einer langen Pause seit der letzten Mahlzeit zu trainieren, wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, zum Beispiel morgens auf leerem Magen. Übung mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, sollte im Durchschnitt Tempo sein.
Wie wirkt sich Glykogen auf den Muskelaufbau aus?
Der Erfolg des Krafttrainings für das Wachstum der Muskelmasse hängt von der Verfügbarkeit einer ausreichenden Menge Glykogen ab, sowohl zum Training als auch zum Wiederherstellen seiner Reserven. Wenn dieser Zustand nicht beobachtet wird, wachsen die Muskeln während des Trainings nicht, sondern werden verbrannt.
Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie auch nicht essen. Die Intervalle zwischen den Mahlzeiten und dem Krafttraining sollten allmählich zunehmen. Dies ermöglicht dem Körper zu lernen, vorhandene Bestände effektiver zu verwalten. Darauf basiert der Intervallhunger.
Wie kann man Glykogen auffüllen?
Transformierte Glukose, die sich in den Leber- und Muskelgeweben ansammelt, wird durch den Abbau komplexer Kohlenhydrate gebildet. Zuerst zerlegen sie sich zu einfachen Nährstoffen und dann in Glukose, die in das Blut gelangt und in Glykogen umgewandelt wird.
Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index setzen die Energie langsamer frei, wodurch der Prozentsatz der Glykogenproduktion anstelle von Fett erhöht wird. Sie sollten sich nicht nur auf den glykämischen Index konzentrieren, sondern auch die Bedeutung der verbrauchten Kohlenhydrate vergessen.
Glykogen nach dem Training auffüllen
Das „Kohlenhydratfenster“, das sich nach dem Training öffnet, gilt als die beste Zeit, um Kohlenhydrate einzunehmen, um die Glykogenreserve wieder aufzufüllen und den Muskelwachstumsmechanismus zu starten. Kohlenhydrate spielen dabei eine wichtigere Rolle als Proteine. Wie kürzlich durchgeführte Studien gezeigt haben, ist die Ernährung nach dem Training wichtiger als zuvor.
Fazit
Glykogen ist die Hauptform der Glukosespeicherung, deren Menge im Körper eines Erwachsenen zwischen 200 und 300 Gramm variiert. Krafttraining ohne ausreichend Glykogen in Muskelfasern führt zu Muskelverbrennungen.
Glykogen
Der Inhalt
Glykogen ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus Glucosemolekülen besteht, die in einer Kette miteinander verbunden sind. Nach einer Mahlzeit beginnt eine große Menge Glukose in den Blutkreislauf zu gelangen und der menschliche Körper speichert den Überschuss dieser Glukose in Form von Glykogen. Wenn der Glukosespiegel im Blut abzunehmen beginnt (z. B. bei körperlichen Übungen), spaltet der Körper Glykogen unter Verwendung von Enzymen, wodurch der Glukosespiegel normal bleibt und die Organe (einschließlich der Muskeln während des Trainings) genug Energie zur Energieerzeugung erhalten.
Glykogen lagert sich hauptsächlich in der Leber und in den Muskeln ab. Die Gesamtmenge an Glykogen in der Leber und in den Muskeln eines Erwachsenen beträgt 300 bis 400 g ("Human Physiology" AS Solodkov, EB Sologub). Beim Bodybuilding ist nur das im Muskelgewebe enthaltene Glykogen wichtig.
Bei Kraftübungen (Bodybuilding, Powerlifting) treten allgemeine Ermüdungserscheinungen auf, da die Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Daher wird empfohlen, 2 Stunden vor dem Training kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen.
Biochemie und Physiologie Edit
Aus chemischer Sicht ist Glykogen (C6H10O5) n ein Polysaccharid, das durch Glucosereste gebildet wird, die durch α-1 → 4-Bindungen (α-1 → 6 an Verzweigungsstellen) verbunden sind. Das Hauptreservekohlenhydrat von Mensch und Tier. Glykogen (manchmal auch tierische Stärke genannt, trotz der Ungenauigkeit dieses Begriffs) ist die Hauptform der Speicherung von Glukose in tierischen Zellen. Es wird in Form von Granulaten im Zytoplasma in vielen Zelltypen (hauptsächlich Leber und Muskeln) abgelagert. Glykogen bildet eine Energiereserve, die bei Bedarf schnell mobilisiert werden kann, um den plötzlichen Glukosemangel auszugleichen. Die Glykogenspeicher sind jedoch nicht so reich an Kalorien pro Gramm wie Triglyceride (Fette). Nur in den Leberzellen (Hepatozyten) gespeichertes Glykogen kann zu Glukose verarbeitet werden, um den gesamten Körper zu ernähren. Der Gehalt an Glykogen in der Leber mit einer Erhöhung seiner Synthese kann 5-6 Gew.-% der Leber betragen. [1] Die Gesamtmasse des Glykogens in der Leber kann bei Erwachsenen 100 bis 120 Gramm erreichen. In den Muskeln wird Glykogen ausschließlich für den lokalen Konsum zu Glukose verarbeitet und reichert sich in viel niedrigeren Konzentrationen (nicht mehr als 1% der gesamten Muskelmasse) an, während sein Gesamtmuskelbestand den in den Hepatozyten angesammelten Vorrat übersteigen kann. Eine geringe Menge Glykogen kommt in den Nieren vor und noch weniger in bestimmten Arten von Gehirnzellen (Glia) und weißen Blutkörperchen.
Als Reservekohlenhydrat ist Glykogen auch in Pilzzellen vorhanden.
Glykogenstoffwechsel Edit
Bei Glukose-Mangel im Körper wird Glykogen unter dem Einfluss von Enzymen in Glukose zerlegt, die ins Blut gelangt. Die Regulierung der Synthese und des Abbaus von Glykogen erfolgt durch das Nervensystem und die Hormone. Erbliche Defekte von Enzymen, die an der Synthese oder dem Abbau von Glykogen beteiligt sind, führen zur Entwicklung seltener pathologischer Syndrome - der Glykogenose.
Regulierung des Glykogenabbaus
Der Abbau von Glykogen in den Muskeln löst Adrenalin aus, das an seinen Rezeptor bindet und Adenylatcyclase aktiviert. Adenylatcyclase beginnt, cyclisches AMP zu synthetisieren. Cyclisches AMP löst eine Reaktionskaskade aus, die letztendlich zur Aktivierung der Phosphorylase führt. Glykogenphosphorylase katalysiert den Abbau von Glykogen. In der Leber wird der Glykogenabbau durch Glucagon stimuliert. Dieses Hormon wird während des Fastens von den Pankreas-a-Zellen ausgeschieden.
Regulation der Glykogensynthese
Die Glykogensynthese wird gestartet, nachdem Insulin an seinen Rezeptor gebunden ist. Wenn dies der Fall ist, Autophosphorylierung von Tyrosinresten im Insulinrezeptor. Eine Reaktionskaskade wird ausgelöst, in der die folgenden Signalproteine abwechselnd aktiviert werden: Insulinrezeptorsubstrat 1, Phosphoinositol-3-Kinase, Phospho-Inositol-abhängige Kinase-1, AKT-Proteinkinase. Letztendlich wird die Kinase-3-Glykogen-Synthase gehemmt. Beim Fasten ist die Kinase-3-Glykogen-Synthetase als Reaktion auf ein Insulinsignal nach den Mahlzeiten nur für kurze Zeit aktiv und inaktiviert. Es hemmt die Glykogen-Synthase durch Phosphorylierung und erlaubt ihr nicht, Glykogen zu synthetisieren. Während der Nahrungsaufnahme aktiviert Insulin eine Reaktionskaskade, wodurch die Kinase-3-Glykogen-Synthase inhibiert und die Proteinphosphatase-1 aktiviert wird. Proteinphosphatase-1 dephosphoryliert die Glykogen-Synthase, und die letztere beginnt, Glykogen aus Glucose zu synthetisieren.
Proteintyrosinphosphatase und ihre Inhibitoren
Sobald die Mahlzeit beendet ist, blockiert die Proteintyrosinphosphatase die Wirkung von Insulin. Es dephosphoryliert Tyrosinreste im Insulinrezeptor und der Rezeptor wird inaktiv. Bei Patienten mit Typ-II-Diabetes ist die Aktivität der Protein-Tyrosinphosphatase übermäßig erhöht, was zu einer Blockierung des Insulinsignals führt, und die Zellen erweisen sich als insulinresistent. Derzeit werden Studien zur Bildung von Proteinphosphatase-Inhibitoren durchgeführt, mit deren Hilfe neue Behandlungsmethoden zur Behandlung von Typ-II-Diabetes entwickelt werden können.
Glykogenspeicher auffüllen Bearbeiten
Die meisten ausländischen Experten [2] [3] [4] [5] [6] betonen die Notwendigkeit, Glykogen als Hauptenergiequelle für die Muskelaktivität zu ersetzen. Wiederholte Belastungen, so wird in diesen Arbeiten bemerkt, können zu einer starken Erschöpfung der Glykogenreserven in Muskeln und Leber führen und die Leistung von Sportlern beeinträchtigen. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel erhöhen die Glykogenspeicherung, das Energiepotenzial der Muskeln und verbessern die Gesamtleistung. Die meisten Kalorien pro Tag (60-70%) sollten nach den Beobachtungen von V. Shadgan auf Kohlenhydrate zurückgeführt werden, die Brot, Getreide, Getreide, Gemüse und Obst enthalten.
Ablagerung in Leber und Muskeln
Was für ein Tier ist dieses "Glykogen"? Normalerweise wird es nebenbei im Zusammenhang mit Kohlenhydraten erwähnt, aber nur wenige entscheiden sich für das Wesentliche dieser Substanz. Bone Broad beschloss, Ihnen alles Wichtige und Notwendige über Glykogen mitzuteilen, so dass sie nicht mehr an den Mythos glauben, dass "Fettverbrennung erst nach 20 Minuten Laufen beginnt". Fasziniert Lesen Sie!
Aus diesem Artikel erfahren Sie, was Glykogen ist, wie es gebildet wird, wo und warum sich Glykogen ansammelt, wie Glykogenaustausch stattfindet und welche Produkte die Glykogenquelle sind.
Inhalt des Artikels:
Was ist Glykogen? Wie entsteht Glykogen? Glykogenlagerung in Leber und Muskeln Glykogen und Fett Glykogenabbauzeit Glykogen und Muskelwachstum Glykogen in Produkten
Was ist Glykogen?
Unser Körper braucht Nahrung zuallererst als Energiequelle und erst dann als Genussquelle ein Anti-Stress-Schild oder die Möglichkeit, sich selbst zu „verwöhnen“. Wie Sie wissen, beziehen wir Energie aus Makronährstoffen: Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Fette ergeben 9 kcal und Proteine und Kohlenhydrate - 4 kcal. Trotz des hohen Energiewerts von Fetten und der wichtigen Rolle essentieller Aminosäuren aus Proteinen sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energieträger unseres Körpers.
Warum Die Antwort ist einfach: Fette und Proteine sind eine „langsame“ Energieform, weil Ihre Fermentation dauert einige Zeit, und Kohlenhydrate - "schnell". Alle Kohlenhydrate (ob Süßigkeiten oder Brot mit Kleie) spalten sich schließlich in Glukose auf, was für die Ernährung aller Körperzellen notwendig ist.
Kohlenhydratspaltungsschema
Glykogen ist eine Art "konservierender" Kohlenhydrate, dh Glukose wird für den späteren Energiebedarf gespeichert. Es wird in wasserbezogenem Zustand gelagert. Ie Glykogen ist ein „Sirup“ mit einem Brennwert von 1 bis 1,3 kcal / g (mit einem Kaloriengehalt von 4 kcal / g Kohlenhydraten).
Dopaminsucht: Wie kann man das Verlangen nach Süßigkeiten lindern? Zwanghaftes Überessen
Glykogen-Synthese
Der Prozess der Glykogenbildung (Glykogenese) erfolgt nach 2m-Szenarien. Der erste ist der Glykogenspeicherungsprozess. Nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an. Als Reaktion darauf tritt Insulin in den Blutkreislauf ein, um anschließend die Abgabe von Glukose in die Zellen zu erleichtern und die Glykogensynthese zu unterstützen. Dank des Enzyms (Amylase) kommt es zum Abbau von Kohlenhydraten (Stärke, Fruktose, Maltose, Saccharose) in kleinere Moleküle, und Glucose zerfällt dann unter dem Einfluss der Dünndarmenzyme in Monosaccharide. Ein erheblicher Teil der Monosaccharide (die einfachste Form von Zucker) gelangt in die Leber und in die Muskeln, wo Glykogen in der "Reserve" abgelagert wird. Insgesamt synthetisierte 300-400 g Glykogen.
Der zweite Mechanismus beginnt in Zeiten von Hunger oder heftiger körperlicher Aktivität: Glykogen wird nach Bedarf aus dem Depot mobilisiert und in Glukose umgewandelt, die den Geweben zugeführt und von ihnen im Verlauf der Lebensaktivität verwendet wird. Wenn der Körper die Glykogenzufuhr in den Zellen erschöpft, sendet das Gehirn Signale über die Notwendigkeit des "Auftankens".
Lieber, ich habe den Stoffwechsel oder die Mythen über den "geförderten" Stoffwechsel beschleunigt
Glykogen in der Leber und in den Muskeln
Glykogen in der Leber.
Die wichtigsten Glykogenreserven liegen in der Leber und in den Muskeln. Die Menge an Glykogen in der Leber kann bei Erwachsenen 150 bis 200 Gramm erreichen. Leberzellen sind die Anführer bei der Ansammlung von Glykogen: Sie können zu 8 Prozent aus dieser Substanz bestehen.
Die Hauptfunktion von Leberglykogen besteht darin, den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten, gesunden Niveau zu halten. Die Leber selbst ist eines der wichtigsten Organe des Körpers (wenn es sich überhaupt lohnt, eine "Hit-Parade" unter den Organen durchzuführen, die wir alle brauchen), und die Lagerung und Verwendung von Glykogen macht seine Funktionen noch verantwortungsvoller: Nur dank des normalen Zuckerspiegels im Körper ist eine qualitativ hochwertige Funktion des Gehirns möglich.
Wenn der Blutzuckerspiegel abnimmt, tritt ein Energiedefizit auf, aufgrund dessen der Körper zu Funktionsstörungen neigt. Die fehlende Ernährung des Gehirns wirkt sich auf das erschöpfte Zentralnervensystem aus. Hier ist die Spaltung von Glykogen. Dann gelangt Glukose in den Blutkreislauf, so dass der Körper die benötigte Energiemenge erhält.
Glykogen in den Muskeln.
Glykogen lagert sich auch in den Muskeln ab. Die Gesamtmenge an Glykogen im Körper beträgt 300 bis 400 Gramm. Wie wir wissen, reichern sich ungefähr 100-120 Gramm der Substanz in der Leber an, der Rest (200-280 g) wird jedoch in den Muskeln gespeichert und macht maximal 1 - 2% der Gesamtmasse dieser Gewebe aus. Um so präzise wie möglich zu sein, ist zu beachten, dass Glykogen nicht in den Muskelfasern, sondern im Sarkoplasma gespeichert wird - der Nährflüssigkeit, die die Muskeln umgibt.
Die Menge an Glykogen in den Muskeln nimmt bei reichlicher Ernährung zu, nimmt während des Fastens ab und nimmt nur während des Trainings ab - länger und / oder intensiv. Wenn Muskeln unter dem Einfluss eines speziellen Enzyms Phosphorylase arbeiten, das zu Beginn der Muskelkontraktion aktiviert wird, kommt es zu einem verstärkten Glykogenabbau, der dafür sorgt, dass die Muskeln selbst (Muskelkontraktionen) mit Glukose arbeiten. Daher verwenden Muskeln Glykogen nur für ihre eigenen Bedürfnisse.
Intensive Muskelaktivität verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten, und leichte und kurze Arbeit erhöht die Aufnahme von Glukose.
Glykogen der Leber und der Muskeln wird für unterschiedliche Bedürfnisse verwendet, aber zu sagen, eines davon ist wichtiger, ist absoluter Blödsinn und beweist nur Ihre wilde Ignoranz.
Alles, was auf diesem Bildschirm geschrieben wird, ist Häresie. Wenn Sie Angst vor Früchten haben und der Meinung sind, dass diese direkt im Fett gespeichert sind, erzählen Sie niemandem diesen Unsinn und lesen Sie dringend den Artikel Fruktose: Ist es möglich, Obst zu essen und abzunehmen?
Glykogen und Fett
Für jede aktive körperliche Anstrengung (Kraftübungen im Fitnessstudio, Boxen, Laufen, Aerobic, Schwimmen und alles, was Sie schwitzen und belasten lässt), benötigt Ihr Körper pro Stunde 100-150 Gramm Glykogen. Nachdem der Glykogenspeicher aufgebraucht ist, beginnt der Körper, zuerst die Muskeln und dann das Fettgewebe zu zerstören.
Bitte beachten Sie: Wenn es nicht um einen langen Hunger geht, sind die Glykogenspeicher nicht vollständig aufgebraucht, da sie lebenswichtig sind. Ohne Reserven in der Leber kann das Gehirn ohne die Zufuhr von Glukose bleiben, und das ist tödlich, weil das Gehirn das wichtigste Organ ist (und nicht der Kolben, wie manche Leute meinen). Ohne Muskelreserven ist es schwierig, intensive körperliche Arbeit auszuführen, was in der Natur als erhöhte Wahrscheinlichkeit des Verschlingens wahrgenommen wird / ohne Nachkommen / Einfrieren usw.
Das Training verbraucht die Glykogenspeicher, aber nicht nach dem Schema "in den ersten 20 Minuten arbeiten wir an Glykogen, dann wechseln wir zu Fetten und verlieren an Gewicht". Nehmen Sie zum Beispiel eine Studie, in der trainierte Athleten 20 Sätze von Übungen für die Beine durchgeführt haben (4 Übungen, jeweils 5 Sätze; jeder Satz wurde bis zum Versagen durchgeführt und bestand aus 6-12 Wiederholungen; der Rest war kurz; die gesamte Trainingszeit betrug 30 Minuten). Wer sich mit Krafttraining auskennt, weiß, dass es nicht einfach war. Vor und nach der Übung nahmen sie eine Biopsie vor und untersuchten den Glykogengehalt. Es stellte sich heraus, dass die Glykogenmenge von 160 auf 118 mmol / kg, d. H. Weniger als 30%, abnahm.
Auf diese Weise zerstreuten wir einen anderen Mythos - es ist unwahrscheinlich, dass Sie Zeit haben werden, um alle Glykogenvorräte für ein Training zu erschöpfen. Sie sollten sich also nicht im Umkleideraum zwischen verschwitzten Turnschuhen und fremden Körpern auf Nahrung stürzen, Sie werden nicht an "unvermeidlichem" Katabolismus sterben. Übrigens, es lohnt sich, die Glykogenspeicher nicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training wieder aufzufüllen (das Protein-Kohlenhydrat-Fenster ist leider ein Mythos), aber innerhalb von 24 Stunden.
Die Leute übertreiben die Rate des Glykogenabbaus extrem (wie viele andere Dinge)! Unmittelbar nach dem Training geben sie nach dem ersten Aufwärmen mit leerem Hals "Kohlen" oder "Muskelglykogenabbau und KATABOLISMUS" gerne ein. Er legte sich tagsüber für eine Stunde und einen Schnurrbart nieder, es gab kein Leberglykogen. Ich schweige über den katastrophalen Stromverbrauch einer 20-minütigen Landschildkröte. Im Allgemeinen fressen die Muskeln fast 40 kcal pro 1 kg, das Protein verrottet, bildet Schleim im Magen und provoziert Krebs, die Milch ergießt sich so, dass bis zu 5 Kilogramm mehr auf der Waage (nicht Fett, ja), Fette Fettleibigkeit verursachen, Kohlenhydrate sind tödlich (Ich habe Angst, ich habe Angst) und Sie werden definitiv an Gluten sterben. Es ist nur seltsam, dass wir in prähistorischen Zeiten überlebt haben und nicht ausgestorben sind, obwohl wir offensichtlich keine Ambrosia und eine Sportgrube gegessen haben.
Denken Sie daran, bitte, dass die Natur schlauer ist als wir und seit langem alles mit Hilfe der Evolution angepasst hat. Der Mensch ist einer der am meisten angepassten und anpassungsfähigen Organismen, der existieren, sich vermehren und überleben kann. Also ohne Psychosen, meine Damen und Herren.
Das Training auf nüchternen Magen ist jedoch mehr als bedeutungslos. "Was soll ich tun?" Sie denken. Die Antwort finden Sie im Artikel "Cardio: wann und warum?", Der Sie über die Folgen von hungernden Workouts informiert.
Wollen Sie abnehmen - essen Sie keine Kohlenhydrate
Wie viel Zeit wird Glykogen verbraucht?
Das Leberglykogen wird abgebaut, indem die Glukosekonzentration im Blut, vor allem zwischen den Mahlzeiten, reduziert wird. Nach 48-60 Stunden Fasten sind die Glykogenspeicher in der Leber vollständig aufgebraucht.
Muskelglykogen verbraucht während körperlicher Aktivität. Und hier werden wir noch einmal den Mythos diskutieren: „Um Fett zu verbrennen, müssen Sie mindestens 30 Minuten laufen, da nur in der 20. Minute Glykogenspeicher erschöpft sind und subkutanes Fett als Brennstoff verwendet wird“, nur von rein mathematischer Seite. Woher kommt es? Und der Hund kennt ihn!
In der Tat ist es für den Körper einfacher, Glykogen zu verwenden, als Fett zur Energiegewinnung zu oxidieren, weshalb es hauptsächlich verbraucht wird. Daher der Mythos: Sie müssen zuerst das gesamte Glykogen ausgeben, dann beginnt das Fett zu verbrennen und es wird etwa 20 Minuten nach Beginn der aeroben Übung geschehen. Warum 20? Wir haben keine Ahnung.
ABER: Niemand berücksichtigt, dass es nicht so einfach ist, das gesamte Glykogen zu verwenden, und es ist nicht auf 20 Minuten beschränkt. Wie wir wissen, beträgt die Gesamtmenge an Glykogen im Körper 300 bis 400 Gramm, und einige Quellen sagen etwa 500 Gramm aus, was 1200 bis 2000 kcal ergibt! Haben Sie eine Ahnung, wie viel Sie laufen müssen, um einen solchen Kalorien-Durchbruch zu erreichen? Eine Person mit einem Gewicht von 60 kg muss mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 22 bis 3 Kilometern laufen. Nun, bist du bereit?
Glykogen und Muskelwachstum
Ein erfolgreiches Training erfordert zwei Hauptbedingungen - die Verfügbarkeit von Glykogen in den Muskeln vor dem Krafttraining und eine ausreichende Erholung dieser Reserven. Krafttraining ohne Glykogen verbrennt die Muskeln buchstäblich. Damit dies nicht geschieht, müssen in Ihrer Ernährung genügend Kohlenhydrate vorhanden sein, damit Ihr Körper Energie für alle Prozesse bereitstellen kann. Ohne Glykogen (und Sauerstoff übrigens) können wir kein ATP herstellen, das als Energiespeicher oder Reservetank dient. Die ATP-Moleküle selbst speichern keine Energie, sie setzen unmittelbar nach ihrer Entstehung Energie frei.
Die direkte Energiequelle für Muskelfasern ist IMMER Adenosintriphosphat (ATP), aber es ist so klein in den Muskeln, dass es nur 1-3 Sekunden intensiver Arbeit dauert! Daher werden alle Umwandlungen von Fetten, Kohlenhydraten und anderen Energieträgern in einer Zelle auf eine kontinuierliche ATP-Synthese reduziert. Ie Alle diese Substanzen verbrennen, um ATP-Moleküle zu bilden. ATP wird vom Körper immer benötigt, auch wenn eine Person keinen Sport treibt, sondern sich einfach die Nase putzt. Dies hängt von der Arbeit aller inneren Organe, der Entstehung neuer Zellen, ihrem Wachstum, der kontraktilen Funktion der Gewebe und vielem mehr ab. ATP kann zum Beispiel stark reduziert werden, wenn Sie sich intensiv bewegen. Aus diesem Grund müssen Sie wissen, wie Sie ATP wiederherstellen und die Körperenergie zurückgeben, die nicht nur den Muskeln des Skeletts, sondern auch den inneren Organen als Treibstoff dient.
Darüber hinaus spielt Glykogen eine wichtige Rolle bei der Erholung des Körpers nach dem Training, ohne das Muskelwachstum unmöglich ist.
Natürlich brauchen Muskeln Energie, um sich zusammenzuziehen und zu wachsen (um die Proteinsynthese zu ermöglichen). Es gibt keine Energie in den Muskelzellen = kein Wachstum. Ohne Kohlenhydrate oder Diäten mit einer minimalen Menge an Kohlenhydraten wirken sie daher schlecht: Wenige Kohlenhydrate bzw. wenig Glykogen verbrennen die Muskeln aktiv.
Also keine Eiweiß-Entgiftungen und Angst vor Obst mit Getreide: Werfen Sie ein Buch über die Paleo-Diät in den Ofen! Wählen Sie eine ausgewogene, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung (hier beschrieben) und dämonisieren Sie keine einzelnen Produkte.
Ich liebe es den Körper zu "reinigen"? Dann wird Sie der Artikel „Detox Fever“ definitiv schockieren!
Glykogenreiche Nahrungsmittel
Nur Glykogen kann zu Glykogen gelangen. Daher ist es äußerst wichtig, dass Sie in Ihrer Ernährung Kohlenhydrate von mindestens 50% des gesamten Kaloriengehalts halten. Wenn Sie einen normalen Anteil an Kohlenhydraten (etwa 60% der täglichen Ernährung) essen, behalten Sie Ihr eigenes Glykogen maximal und zwingen den Körper, Kohlenhydrate sehr gut zu oxidieren.
Es ist wichtig, in der Diätbäckerei Produkte, Getreide, Getreide, verschiedene Früchte und Gemüse zu haben.
Die besten Glykogenquellen sind: Zucker, Honig, Schokolade, Marmelade, Marmelade, Datteln, Rosinen, Feigen, Bananen, Wassermelone, Kaki, süßes Gebäck.
Personen mit Leberfunktionsstörungen und Enzymenmangel sollten mit solchen Lebensmitteln vorsichtig umgehen.
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Glykogen ist ein "Ersatzkohlenhydrat" im menschlichen Körper und gehört zur Klasse der Polysaccharide.
Manchmal wird es fälschlicherweise als "Glucogen" bezeichnet. Es ist wichtig, beide Namen nicht zu verwechseln, da der zweite Begriff ein Proteinhormon-Antagonist von Insulin ist, der im Pankreas produziert wird.
Was ist Glykogen?
Bei fast jeder Mahlzeit erhält der Körper Kohlenhydrate, die als Glukose in das Blut gelangen. Manchmal übertrifft seine Menge jedoch die Bedürfnisse des Organismus, und die überschüssigen Glukoseüberschüsse reichern sich in Form von Glykogen an, das den Körper bei Bedarf mit zusätzlicher Energie spaltet und anreichert.
Wo werden Vorräte gelagert?
Die Glykogenreserven in Form des kleinsten Granulats werden im Leber- und Muskelgewebe gespeichert. Dieses Polysaccharid befindet sich auch in den Zellen des Nervensystems, der Niere, der Aorta, des Epithels, des Gehirns, in embryonalen Geweben und in der Schleimhaut der Gebärmutter. Im Körper eines gesunden Erwachsenen befinden sich normalerweise etwa 400 Gramm Substanz. Übrigens verwendet der Körper bei erhöhter körperlicher Anstrengung hauptsächlich Muskelglykogen. Daher sollten Bodybuilder etwa 2 Stunden vor dem Training zusätzlich mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln gesättigt werden, um die Reserven der Substanz wiederherzustellen.
Biochemische Eigenschaften
Chemiker nennen Polysaccharid mit der Formel (C6H10O5) n Glykogen. Ein anderer Name für diesen Stoff ist tierische Stärke. Obwohl Glykogen in tierischen Zellen gespeichert ist, ist dieser Name nicht ganz richtig. Der französische Physiologe Bernard entdeckte die Substanz. Vor fast 160 Jahren entdeckte ein Wissenschaftler erstmals „Ersatzkohlenhydrate“ in Leberzellen.
"Ersatzkohlenhydrat" wird im Zytoplasma von Zellen gespeichert. Fühlt der Körper jedoch plötzlich Glukose, wird Glykogen freigesetzt und gelangt in das Blut. Interessanterweise kann sich jedoch nur in der Leber angesammeltes Polysaccharid (Hepatozid) in Glukose umwandeln, die den „hungrigen“ Organismus sättigen kann. Die Glykogenspeicher in der Drüse können 5% ihrer Masse erreichen und in einem erwachsenen Organismus etwa 100-120 g ausmachen.Die maximale Konzentration an Hepatoziden beträgt etwa eineinhalb Stunden nach der Mahlzeit, gesättigt mit Kohlenhydraten (Süßwaren, Mehl, stärkehaltige Nahrung).
Als Teil des Muskels nimmt Polysaccharid nicht mehr als 1-2 Gewichtsprozent des Stoffes ein. Angesichts des gesamten Muskelbereichs wird jedoch deutlich, dass Glykogen "Ablagerungen" in den Muskeln die Reserven der Substanz in der Leber übersteigen. In den Nieren, Gliazellen des Gehirns und in Leukozyten (weiße Blutkörperchen) befinden sich auch geringe Mengen an Kohlenhydraten. Somit können die gesamten Glykogenreserven im Körper eines Erwachsenen fast ein halbes Kilogramm betragen.
Interessanterweise findet man das "Ersatz" -Saccharid in den Zellen einiger Pflanzen, in Pilzen (Hefen) und Bakterien.
Die Rolle von Glykogen
Meistens ist Glykogen in den Zellen der Leber und der Muskeln konzentriert. Und es sollte verstanden werden, dass diese zwei Quellen von Reserveenergie unterschiedliche Funktionen haben. Ein Polysaccharid aus der Leber versorgt den Körper insgesamt mit Glukose. Dies ist für die Stabilität des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Bei übermäßiger Aktivität oder zwischen den Mahlzeiten sinkt der Blutzuckerspiegel. Und um eine Hypoglykämie zu vermeiden, spaltet sich das in Leberzellen enthaltene Glykogen in den Blutkreislauf und drückt den Glukoseindex ein. Die regulatorische Funktion der Leber in dieser Hinsicht sollte nicht unterschätzt werden, da eine Veränderung des Zuckerspiegels in alle Richtungen mit schwerwiegenden, sogar tödlichen Problemen behaftet ist.
Muskelspeicher werden benötigt, um die Funktion des Bewegungsapparates aufrechtzuerhalten. Das Herz ist auch ein Muskel mit Glykogenspeichern. Wenn man dies weiß, wird deutlich, warum die meisten Menschen langfristig an Hunger, Magersucht und Herzproblemen leiden.
Wenn jedoch überschüssige Glukose in Form von Glykogen abgelagert werden kann, stellt sich die Frage: "Warum wird die Kohlenhydratnahrung durch die Fettschicht auf dem Körper abgelagert?". Dies ist auch eine Erklärung. Glykogenvorräte im Körper sind nicht dimensionslos. Bei geringer körperlicher Aktivität haben tierische Stärkebestände keine Zeit zum Ausgeben, daher sammelt sich Glukose in einer anderen Form an - in Form von Lipiden unter der Haut.
Darüber hinaus ist Glykogen für den Abbau von komplexen Kohlenhydraten notwendig, es ist an Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.
Synthesis
Glykogen ist eine strategische Energiereserve, die im Körper aus Kohlenhydraten gebildet wird.
Erstens nutzt der Körper die gewonnenen Kohlenhydrate für strategische Zwecke und legt den Rest „für einen regnerischen Tag“ ab. Der Mangel an Energie ist der Grund für den Abbau von Glykogen zu Glukose.
Die Synthese einer Substanz wird durch Hormone und das Nervensystem reguliert. Dieser Prozess, insbesondere in den Muskeln, "beginnt" Adrenalin. Durch die Aufspaltung von tierischer Stärke in der Leber wird das Hormon Glucagon (das vom Pankreas während des Fastens produziert wird) aktiviert. Insulinhormon ist für die Synthese des "Ersatzkohlenhydrats" verantwortlich. Der Prozess besteht aus mehreren Stufen und findet ausschließlich während der Mahlzeit statt.
Glykogenose und andere Störungen
In einigen Fällen tritt jedoch keine Aufspaltung von Glykogen auf. Infolgedessen sammelt sich Glykogen in den Zellen aller Organe und Gewebe. In der Regel wird eine solche Verletzung bei Menschen mit genetischen Störungen (Dysfunktion von Enzymen, die für den Abbau der Substanz erforderlich sind) beobachtet. Dieser Zustand wird als Glykogenose bezeichnet und bezieht sich auf die Liste der autosomal rezessiven Pathologien. Heute sind 12 Arten dieser Krankheit in der Medizin bekannt, aber bisher ist nur die Hälfte ausreichend untersucht.
Dies ist jedoch nicht die einzige mit tierischer Stärke verbundene Pathologie. Glykogenerkrankungen umfassen auch Glykogenose, eine Störung, die von der vollständigen Abwesenheit des Enzyms begleitet wird, das für die Glykogensynthese verantwortlich ist. Symptome der Krankheit - ausgeprägte Hypoglykämie und Krämpfe. Das Vorhandensein von Glykogenose wird durch Leberbiopsie bestimmt.
Der Körper braucht Glykogen
Glykogen ist als Reserve-Energiequelle wichtig, regelmäßig wiederhergestellt zu werden. Wissenschaftler sagen es zumindest. Erhöhte körperliche Aktivität kann zu einer vollständigen Erschöpfung der Kohlenhydratreserven in Leber und Muskeln führen, wodurch die Vitalaktivität und die menschliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden. Infolge einer langen kohlenhydratfreien Diät sinken die Glykogenspeicher in der Leber auf nahezu Null. Muskelreserven werden während des intensiven Krafttrainings aufgebraucht.
Die minimale tägliche Glykogendosis beträgt 100 g oder mehr. Diese Zahl ist jedoch wichtig, wenn:
intensive körperliche Anstrengung, erhöhte geistige Aktivität nach den "hungrigen" Diäten.
Im Gegenteil, Menschen mit Leberfunktionsstörungen und Enzymmangel sollten bei glykogenreichen Lebensmitteln Vorsicht walten lassen. Darüber hinaus sorgt eine Ernährung mit hohem Glukosegehalt für eine Verringerung der Verwendung von Glykogen.
Nahrung für die Ansammlung von Glykogen
Nach Ansicht der Forscher sollten 65% der Kalorien, die der Körper für eine ausreichende Ansammlung von Glykogen aus Kohlenhydratnahrung erhalten soll. Um den Vorrat an tierischer Stärke wieder herzustellen, ist es wichtig, in die Diätbäckereiprodukte Getreide, Getreide, Getreide, verschiedene Früchte und Gemüse einzubringen.
Die besten Glykogenquellen: Zucker, Honig, Schokolade, Marmelade, Marmelade, Datteln, Rosinen, Feigen, Bananen, Wassermelonen, Kaki, süße Backwaren, Fruchtsäfte.
Die Wirkung von Glykogen auf das Körpergewicht
Wissenschaftler haben festgestellt, dass sich in einem erwachsenen Organismus etwa 400 Gramm Glykogen ansammeln können. Die Wissenschaftler haben jedoch auch festgestellt, dass jedes Gramm Backup-Glukose etwa 4 Gramm Wasser bindet. Es stellt sich also heraus, dass 400 g Polysaccharid etwa 2 kg glykogener wässriger Lösung sind. Dies erklärt übermäßiges Schwitzen während des Trainings: Der Körper verbraucht Glykogen und verliert gleichzeitig viermal mehr Flüssigkeit.
Diese Eigenschaft von Glykogen erklärt das schnelle Ergebnis von Expressdiäten zur Gewichtsabnahme. Kohlenhydratdiäten provozieren einen intensiven Konsum von Glykogen und damit von Körperflüssigkeiten. Wie Sie wissen, ist ein Liter Wasser 1 kg. Sobald jedoch eine Person zu einer normalen Diät mit Kohlenhydratgehalt zurückkehrt, werden die tierischen Stärkevorräte wiederhergestellt und damit die Flüssigkeit, die während der Diätperiode verloren geht. Dies ist der Grund für die kurzfristigen Ergebnisse des ausdrücklichen Gewichtsverlusts.
Für einen wirklich wirksamen Gewichtsverlust raten Ärzte nicht nur, die Diät zu überarbeiten (um dem Protein den Vorzug zu geben), sondern auch, um die körperliche Anstrengung zu erhöhen, was zu einem schnellen Konsum von Glykogen führt. Übrigens haben die Forscher berechnet, dass 2-8 Minuten intensives kardiovaskuläres Training ausreichen, um Glykogenspeicher und Gewichtsabnahme zu nutzen. Diese Formel ist jedoch nur für Personen geeignet, die keine Herzprobleme haben.
Defizit und Überschuss: wie zu bestimmen
Ein Organismus, in dem überschüssige Glykogengehalte enthalten sind, berichtet dies höchstwahrscheinlich durch Blutgerinnung und gestörte Leberfunktion. Menschen mit übermäßigen Beständen dieses Polysaccharids haben auch eine Fehlfunktion im Darm und ihr Körpergewicht nimmt zu.
Aber der Mangel an Glykogen ist für den Körper nicht spurlos. Der Mangel an tierischer Stärke kann zu emotionalen und psychischen Störungen führen. Apathie, depressiver Zustand. Sie können auch vermuten, dass die Energiereserven bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem, schlechtem Gedächtnis und nach einem starken Verlust an Muskelmasse aufgebraucht sind.
Glykogen ist eine wichtige Energiequelle für den Körper. Sein Nachteil ist nicht nur eine Abnahme des Tonus und eine Abnahme der Lebenskräfte. Ein Mangel der Substanz beeinflusst die Qualität der Haare und der Haut. Und selbst der Verlust von Glanz in den Augen ist auch auf einen Mangel an Glykogen zurückzuführen. Wenn Sie die Symptome eines Polysaccharidmangels bemerkt haben, sollten Sie über die Verbesserung Ihrer Ernährung nachdenken.